LOS PILARES DE LA NUTRICIÓN

La dieta debe aportar todos los nutrientes, cualitativamente y cuantitativamente necesarios para el desarrollo de todas las actividades y el buen funcionamiento del organismo, además de preservar la salud. Para que una buena alimentación y un estilo de vida saludable tengan la capacidad de preservar la salud y prevenir enfermedades es imprescindible que se lleven a cabo unas pautas básicas, entre ellas el correcto aporte en la dieta de los macronutrientes esenciales: hidratos de carbono o glúcidos, lípidos o grasas y  proteínas. Lamentablemente el patrón dietético de muchos adultos se caracteriza por un exceso de proteínas animales y grasas saturadas, así como de hidratos de carbono refinados. Describamos brevemente en qué consisten los macronutrientes y cuál es la mejor forma de incorporarlos en la dieta, tanto en calidad como en cantidad.

Hidratos de carbono o glúcidos: Son la fuente energética más importante para el organismo, ya que bajo la forma de glucosa pueden ser utilizados por todas las células del cuerpo. Se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza, sobre todo en los alimentos de origen vegetal. Se pueden dividir en simples y compuestos, los primeros se descomponen más rápido durante el proceso digestivo y por tanto se liberan más rápidamente a la sangre, por consiguiente su efecto también dura menos. Los  segundos se digieren de una manera más sostenible, con lo cual su energía puede utilizarse durante más tiempo, por este motivo no elevan tanto el nivel glucémico de la sangre y, en consecuencia, son más saludables. En general los hidratos de carbono procedentes de las legrumbres, los cereales integrales y las frutas son los más aconsejados. Las frutas secas concentran muchos hidratos de carbono, y en consecuencia pueden aportar mucha energía durante la práctica del deporte, sin olvidar que también requieren mucha hidratación para compensar su concentración.

Hago especial mención al azúcar blanca o refinada, ya que es una forma de hidrato de carbono simple muy extendida y que tiene muchos inconvenientes para la salud: acidifica el organismo (con lo cual promueve inflamaciones); desmineraliza para poder ser metabolizada; es baja en micronutrientes que ha perdido en el proceso de refinación; produce energía rápida pero poco sostenida, con lo cual siempre se requiere más a corto plazo; no es un alimento nutritivo en absoluto, y algunas alternativas son: azúcar integral de caña, miel, siropes vegetales, estevia.

Los hidratos de carbono tienen una función energética primordialmente, por eso su proporción en la dieta debe estar alrededor del 60%, y algo más elevada en el caso de deportistas.

Lípidos o grasas: Constituyen la principal reserva energética del ser humano, ya que a igual volumen contienen mayor cantidad de energía, lo cual representa una ventaja puesto que si nuestra reserva energética estuviera compuesta por hidratos de carbono ocuparía un poco más del doble del espacio que ocupan las grasas. Una parte de los hidratos de carbono no consumidos se reservan en forma de grasas.

Se pueden dividir en grasas saturadas y grasas insaturadas, siendo las primeras procedentes básicamente de origen animal y las menos recomendables a nivel dietético, además de estar directamente relacionadas con la formación de placas de ateroma, y por lo tanto de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las grasas insaturadas son muy beneficiosas en su justa proporción, especialmente las que contienen ácidos grasos esenciales, cuyas familias principales son el omega 6 y el omega 3, y que están presentes en los aceites vegetales de 1ª presión en frío: aceite de oliva, aceite de lino, aceite de borraja, aceite de semillas de girasol;  y en alimentos como las almendras, las nueces, pescados azules, las avellanas,  el sésamo, las algas y los aguacates. Además, mantienen a raya las grasas no beneficiosas, como el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”.

Las principales funciones de los lípidos en el organismo son: transporte de vitaminas y ácidos grasos, reserva energética, componente estructural de las membranas celulares, y componente en la síntesis de hormonas y otras sustancias imprescindibles para la vida. La proporción de lípidos adecuada en nuestra dieta debería ser de alrededor del  30%.

Proteínas: Es el material básico para todas las células vivas, y componen el 25% del cuerpo humano. Están en la estructura de los músculos, sangre, piel, cabello, órganos internos, cerebro, etc., por ello su función más importante es estructural o plástica. El valor biológico de las proteínas está determinado por contener todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. Por lo tanto, existen proteínas completas, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales (de los que hablaremos en otro artículo) en la proporción necesaria para satisfacer las necesidades del organismo y proteínas incompletas.

La ingesta excesiva de proteínas, tan de moda en algunos círculos deportivos,  puede perjudicar el correcto funcionamiento de hígado e intestino, sí como de riñones, arterias y articulaciones. Los tejidos corporales toman de los alimentos digeridos todos los aminoácidos que precisan para sintetizar sus proteínas, los sobrantes van al hígado donde son transformados en urea para expulsarla al exterior. Esto es importante ya que deja claro que a diferencia de los lípidos y glúcidos, en el cuerpo humano no se pueden almacenar proteínas como material de reserva.

Son necesarias para construir y reparar los tejidos, fabricar hormonas  imprescindibles para el sistema endocrino, también fabrican enzimas o fermentos que catalizan reacciones en el organismo, contribuyen a las funciones del sistema inmunitario creando anticuerpos, y en la función nerviosa formando parte de los neurotransmisores.

Los alimentos con mayor proporción proteica son las carnes, aves y pescados, seguidos de legumbres, cereales y frutos secos. Se recomienda que alrededor del 10% de nuestra dieta incorpore este macronutriente.

Rosa Mª López

Deja un comentario